Egzersiz Sırasında Sıvı Alımı için ACSM Önerileri
________________________________________
Egzersiz öncesi sıvı alımının amacı aktiviteye normal sıvı ve plazma iyonları (özellikle sodyum) oranında başlamaktır. Yemekler ve içeceklere ek olarak ve içilen sıvının vücuda dağılmasını garanti etmek amacıyla, sıvı alımına aktiviteden bir kaç saat önce başlamak gerekir. Egzersiz ise sırasında sıvı almanın amacı, performansı düşürecek oranda (kilonun %2'sinden fazlası) sıvı kaybını angellemektir. Kişiler arasında tereleme
yoğunluğu ve terdeki iyon içeriği açısından farklar olduğundan, kişiye uygun sıvı seçimi önerilebilir. Bundan dolayı bazen, karbonhidrat ve iyon içeren sıvıların alımı sudan daha etkili olabilmektedir. Kişi kaybettiği miktardan daha fazla sıvı almamalıdır. Egzersizden sonra sıvı alımının amacı kayıp varsa yerine koymaya devam etmektir. Sıvı ve iyon kaybının oranı ne derecede agresif bir sıvı alımına gerek olduğunu gösterir.
Terle sıvı kaybını belirleyen etkenlere maruz kalırız: egzersizin yoğunluğu ve süresi, çevre koşulları ve giyim-kuşam biçimi. Sıvı kaybını belirleyen kişisel özellikler de vardır: kilo, genetik özellikler, sıcağa uyum sağlayabilme yeteneği ve kişinin egzersizi zorlanmadan yapabilme kondisyonu (metabolik etkinlik). Vücudun kendini soğutma mekanizması ısının deriden dış ortama buharlaşma ile aktarılmasıdır. Deri ve dış
ortam arasındaki ısı aktarımı ortamın sıcaklığına, nem oranına, hava akımı hızına, gök yüzünden ve yerden gelen ışınlar ve elbisenin türüne bağlıdır. Yüksek ısı, nem ortamında, düşük hava akımı, güneşli gün ve teri tutan kumaştan yapılı elbiseler vücudun soğumasını zorlaştırır. Bu koşullarda terin buharlaşması zorlaşmaktadır ve vücut ısısı düşmediğinden, daha fazla terleme ve vücudun sıvı kaybetmeye dah fazla yükselmesi olacaktır. Egzersiz öncesi ve hemen bitiminde tartılmakla, egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvı miktarını ölçmek için doğru bir yöntem kullanmış olursunuz. Bu yöntemin doğruluğunu çıplak tartılmakla artırabilirsiniz. 
Egzersiz öncesindeki saatlerde yeterli sıvı alımı için fırsatınız olmuşsa, egzersize sıvı eksiği olmadan başlamış olursunuz. Vücut ağırlığının %2'sinden fazlası sıvı olarak kaybedilmişse, performans ve dikkat azalması olacaktır. Egzersizin türü (aerobik) ve ortamın özellikleri (sıcak ve nem) ve kişinin tecrübeli sporcu olmaması riski artıracaktır ve performansı daha fazla düşürecektir. Tersi durum fazla sıvı alımıdır. Normalde, alınan fazla sıvı adrar olarak atılır. Ancak, egzersiz sırasında idrar üretimi azalmakta ve bu mekanizma çok etkin işlemez. Egzersiz sırasında aşırı ve gereksiz sıvı alımının sonucu kanın seyrelmesi ve kan sodyum düzeyini göreci düşmesidir (dilüsyonel hiponatremi).
Kan sodyum düzeyinin bu yolla düşmesi aşırı sıvı kaybı sonucu düşmesi ile aynı sonuçlara yol açar: halsizlik, dikkati yoğunlaştırmama, performans düşüklüğü ve aşırı durumlarda bayılma. Yani, yetersiz sıvı alımı ve aşırı sıvı almanın tehlikleri aynı düzeydedir.
Vücudun egzersiz sırasında oluşmuş aşırı ısıyı atamaması veya yetersiz sıvı alımı bazı ciddi sağlık sorunları yaratabilir:
1- Sıcak çarpması (vücudun ısı kaybedememesi ve sıvı kaybı halsizlikten ölüme kadar
değişik şiddetteki sorun)
2- Rabdomiyoliz (aşırı kas aktivitesi ve vücut ısısı ve sıvı kaybının kas hasarına sebep
olduğu durum)
3- Egzersiz hiponatremisi (sıvı ve sodyum kaybı sonucu halsizlikten ölüme kadar gidebilen
ciddi bir durum)
Egzersiz öncesi sıvı alımının amacı normal sıvı ve kan iyonları seviyesinde egzersize başlamaktır. Egzersiz öncesi öğünle yeterli sıvı alınmışsa ve son antrenmandan en az 10-12 saat geçmişse egzersize yeterli sıvı düzeyinde başlanır. Durum bu şekilde değilse, antrenmandan 4 saat önce kilogram başına 5-7 ml sıvıyı yavaş biçimde (hızlı biçimde fazşa miktarda sıvı almak dilüsyonel hiponatremi riskini artırı) almaya başlamak gerekir. Eğer idrara çıkma hissi olmazsa veya idrar rengi koyu ise sıvı almaya devam etmek gerekir. Bu durumda hafif tuzlu su içilmesi de yardımcı olacaktır.
Egzersiz sırasında düzenli aralarda sıvı almaya devam etmek gerekir. 3 saat gibi uzun süreli antrenmanlarda alınması gereken sıvı miktarı önem kazanır; çünkü, doğru hesaplanmazsa az veya aşırı sıvı alımı olabilir. Antrenamanın nitelikleri, kişinin kilosu ve kondisyon düzeyi ve genetik terleme yoğunluğu ve çevre koşulları gibi birçok faktör alınması gereken sıvı mikatrının tam olarak hesaplanmasını zorlaştırır. Terleme miktarı saatte 0.4 -- 1.8 litre arasında değişir. Bundan dolayı, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak gerçek sıvı kaybı öğrenilmelidir. Sıcak iklimde uzun antrenmanlar yapanların aldıkları sıvı karbonhidrat, sodyum ve poatsyum içerebilir.
Antrenmandan sonra vücut çok su kaybetmiş durumda değilse, kişinin yemeye alışık olduğu öğün ve beraberinde alacağı sıvı kayıpları yerine koyar. Bu öğünle bierlikte tuz alınması da gerekir. Antrenamanlar arasındaki süre 12 saaten kısa ise ve önceki saatler içinde yeterli sıvı alınmamışsa, daha fazla ve agresif sıvı alımı gerekir. Antrenmandan sonra ölçülen her kilo kaybına karşılık 1.5 litre su sıvı alınması gerekir.