Su İçi Egzersizler

________________________________________
Sıcak su ve kaplıca tedavisi mezopotamya ve eski Çinde hasta tedavisi aracı olarak kullanılan çok eski bir yöntemdir. Ortaçağ döneminde batıda da bir çok hastalık tedavisinde kullanılmaya başlanmıştır. Zamanla kaplıca ve sıcak su uygulamaları giderek yayınlaşmasına rağmen, kanıta dayalı tıbbi uygulamaların tedavi araçları olarak kullanılması ve tedavi giderlerinin 1980'lerdemn sonra artması ile kaplıca ve sıcak su tedavi uygulamaları giderek azalmıştır. Günümüzdeki kanıta dayalı uygulamalar, belirli sorunlar ve hastalıkların tedavisinde su içi egzersizlerin kullanılması şeklindedir. Egzersiz sırasında suyun bazı özelliklerinden dolayı vücuda ve sistemlere özel etkiler görülmektedir. Bu özellikler, vücut ağırlığının kaldırılması, suyun vücuda baskı uygulaması, suyun akımı, suyun sıcaklığı ve dokuları ısıtmasıdır.
 
Boyun seviyesine kadar suya dalınca kalbin çalşıması %30, akciğerlerin ise %50 daha fazla olacaktır. Bu, kalbin her pompalamda %30 daha fazla kan pompalaması ile olacaktır.
Böylece, aynı egzersiz yoğunluğunda kalp %30 daha fazla yorulacaktır. Bunu iyi yanı kalp kondisyonunu artırmak amacıyla egzersiz yaparken su içinde daha kolay ve eğlenceli egzersizlerin bizi aynı sonuca götürmesidir. Benzer ancak daha belirgin etki akciğerlerde görülür. Boyun seviyesine kadar suya dalınca akciğerlerin yükü %60 artmaktadır. Kalp-akciğer etkileri birlikte düşünüldüğünde, su içinde egzersizlerin
kara egzersizlerine göre en az yarı yarıya kolay olması gerektiği görülebilir. Bu, kalp-akciğer kondisyonu düşük olan veya eklem sorunları ya da diğer hastalıklardan dolayı karada etkin egzersiz yapamayan özellikle yaşlılar için büyük avantaj olduğu açıktır.
 
Su içi aktiviteleri veya yüzmeyi daha sağlıklı olma yolu olarak seçen kişiler ortamın sıcaklığı, iklim özellikleri ve sıvı alımına dikkat etmelidirler. Tüm aktivitelerde olduğu gibi güneşe maruz kalma, sıcak hava ve yetersiz sıvı alımı aşırı sıvı kaybı ve bunu sonucunda dikkat dağınıklığı, tansiyon düşmesi ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilir. Dikkat edilmesi gereken başka özellik, yaşlıların ve kalp-akciğer hastalarının belirli nabız sayısı altında egzersiz yapmaları gerektiğidir. Kalp-akciğer hastaları öncellikle egzersizin aşırı zorlayıcı olmayacak şekilde ayarlamaları gerekir. Nabız sayımı ve bunun egzersizin zorluğunu ayarlayarak kontrol edilmesi havuzda zor olur. En pratik yol nabız ve tansiyon ölçen bir saat takılması ve nabzın bu yolla takip edilmesidir.
 
Yaz tatili sırasında su içi egzersiz yapmak isteyen kişiler için en güvenli yöntem göbek seviyesine kadar su yüksekliğinde gövde ve bacak egzersizleri yapmaktır. Bunlar, karada yapıldıklarında kalp-akciğer ve eklemleri zorlayan ancak su içinde daha hafif olan tüm vücut egzersizleri ve çömleme tipleridir. Özellikle yaşlı bireylerin eklem ağrıları ve kuvvet-denge azlığından dolayı bu egzersizleri karada yapmaları ayrıca zor olmaktadır. Zayıflamak amacıyla vücut büyük kaslarını çalıştıran egzersizlerden oluşan aktiviteleri günde 60 dakika sürdürmek gerekir. Bu aktiviteler yüzme, hızlı yürüyüş, koşu ve bisiklet olabilir. Bu aktiviteler sırasında nabız sayısı çok yüksek olması gerekli değildir. Obez kişilerin kuvvet, dayanıklılık ve kalp-akciğer fitnessi düzeyleri düşük olduğundan orta zorluk derecesindeki egzersizler 60 dakika boyunca sürdürülebilir.
 
Suda egzersiz yapmak eklemler üzerine binen yükü azaltır. Buna suyun kaldırma etkisini de eklersek eklemlerin yükü daha da azalacaktır. Kalça seviyesine kadar suya dalmakla vücut ağırlığının %40'ı, göbek seviyesine kadar %50'si ve göğüs seviyesine kadar dalmakla ise %60'ı kalkacaktır. Kireçlenme, yeni iyileşmiş kırık ve romatizmal eklem hastalığı gibi sorunları olan kişilerin su içinde egzersiz yapmaları eklem ve kasları zarar vermeden çalıştırabilme yararını sağlar. Bu yararlı etkiden yaşlı kişilerin egzersizlerinde de faydalanmaktayız. Yaşlı toplulukta genellikle denge ve koordinasyon azlığı vardır ve bu düşme riskinden dolayı etkili egzersiz programı düzenlemede bir engel oluşturmaktadır. Oysa, su içinde egzersiz düşme riskinden uzak durarak bir eklem ve kasın çalıştırılma olanağını sunar ve ayrıca yaşlanmış eklemlerin zorlanması da engellenmiş olur. Bu hastalarda ve yaşlılarda ayrıca kalp-akciğer fitnessi düşüktür. Su içi egzersizlerin başka avantajı da eklem ve denge sorunlarından dolayı fitnessin ilerletilmesi ancak su içi egzersizlerle mümkün olmasıdır.
 
Özellikle yararlandığımız alanlar:

1- Kireçlenme (osteoartrit) ve romatizmal eklem hastalıkları (romatoid artrit, vb) eklemdeki harabiyetten dolayı yük taşıma özelliğinin azaldığı ve bundan dolayı kişinin egzersiz yapamamasına yol açar. Aktivite düzeyinin düşmesi sonucu eklem harabiyeti daha hızlı ilerleyebilir, kuvvet-dayanıklılık-denge azalır, kalp-akciğer fitnessi düşük bir seviyeye geriler, kilo artışı olur ve kalp-damar ve diabet gibi hastalıkların riski artar. Su içinde egzersiz yapmakla eklem hareketliliği ve esnekliği, kas kuvveti ve dayanıklılığı artırılır. Ayrıca, kalp-akciğer fitnessi ve genel sağlık dah üst düzeye çıkarılabilir.

2- Omurganın kuvvetlendirilmesi yoluyla ağrının geçirildiği kuvvetlendirme ve stabilizasyon programlarının uygulanması gereken, segmental instabilite (bazı omurların aşırı hareketliliğinden dolayı şiddetli ağrı durumu) ve spondiloz (omurga kireçlenmesinin ilerlemiş olduğu ve bazı omurlarda aşırı hareketliliğin ve aşırı ağrının olduğu) durumlarında kaslar karada egzersiz yapacak kuvvete ve omurganın egzersiz sırasında vücut ağırlığını taşıma gücüne sahip değildir. Bu durumlarda su içi egzersizlerle ağrıya sebep olmadan omurga kaslarının kuvveti artırılır ve aşamalı olarak egzersizler zorlaştırıldıktan sonra yer egzersizlerine geçilir.

3- Omurilik yaranmalı hastalar ve spastik çocuklar çok sayıda kas ve eklemin çeşitli egzersizlerle çalıştırılmaları gereken hareket kaybı sorunları vardır. Aşırı derecede ve çok sayıda kas-eklemde kuvvet kaybı veya istemsiz kasılmalardan dolayı bu hastaların su içinde egzersiz yapmaları ile bir çok eklem ve kas çalışma ve hareket olanağı bulur. Ayrıca, vücudun geniş bir alanını etkileyen felç durumundan ötürü hastaların ayakta veya oturur durumda egzersize edilmeleri ancak su içinde mümkün olmaktadır.