Vücut Yağlarından Daha Hızlı Kurtul
Vücut Yağlarından Daha Hızlı Kurtulmamızı Sağlayacak Araştırma sonuçları -- Muscle & Fitness dergisinin eylül sayısından
1- Yüksek proteinli beslenme yağların yakımını hızlandırmaktadır. Kaybedilen yağ
özellikle karın bölgesinden ollmaktadır. Eşit kalori miktarına sahip ancak, düşük yağ
ve yüksek karbonhidratlı diyetlere göre daha üsütün bulunmuştur.
2- Düşük kalorili diyetlerde insülin düzeyini düşük tutan tam tahıllar (esmer pirinç,
tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi) karbonhidrat kaynakları daha çok yağ yakımını
(özellikle karın bölgesi) sağlamaktadır.
3- Omega-3, zeytinyağı, fıstık ezmesi ve cevizden zengin diyetlerde yağ kaybı daha
fazla olmaktadır.
4- Kahvaltıda yumurta yiyen kişiler gün içinde daha az gıda tüketiyor ve ayrıca daha
fazla yağ kaybetmektedir.
5- Beslenme düzenini değiştirmeden günde 3 kez yarım greyfrut yiyen ya da günde 3
kez bir bardak greyfrut suyu içen kişler daha fazla yağ kaybetmektedir.
6- Yüksek kalsiyum alımı kalsitriol hormonu yoluyla yağ yakımını hızlandırmaktadır. Az
yağlı süt ürünlerini daha fazla tüketerek bu etkiyi elde edebilirsiniz ve ayrıca
protein alımınızı artırabilirsiniz.
7- Elmada bulunan polifenoller sporcularda kuvet ve dayanıklılığı artırıyor ve karın
bölgelsindeki yağları azaltıyor. Her gün 1-3 elma yiyin ya da elam suyu için.
8- Kırmızı biberde bulunan kapsaisin yağ yakımını hızlandırır ve iştahı azaltır.
9- Düşük kalorili diyetin %40 bölümü yağlardan ve bunun da çoğu bademden olunca
kişiler daha fazla yağ kaybediyor.
10- Organik sütve ette daha yüksek oranda omega-3 ve konjuge lineik asit (CLA)
bulunur. Her iki maddenin de yağ yakımını hızlandırdıklarıni biliyoruz.
11- Avokado manoheptuloz içerir. Bu madde insülin salgısını engeller ve kalsiyum
emilmini artırır. Daha az insülin salgısı daha az yağ depolnaması anlamaına gelir.
Salatanıza avokado eklemeyi deneyin.
12- Yeşil çaydaki epigalokateşin galat (EGCG) maddesi noradrenalinin yıkımını sağlayan
enzimin çalışmasını engeller. Bu da bazal metabolizmanın yüksek seyretmesini sağlar
ve yağ yakımı artar. Ayrıca, yeşil çay içenlerin karın bölgesindeki yağlardan daha
kolay kurtuldukları gösterilmiştir.
13- Siyah çay içenlerde kandaki kortizol seviyesi daha düşük olmaktadır. Bu da, özellikle
karın bölgesinde daha yağ
depolanmasını engellediği gösterilmiştir.
14- Mideniz boş iken 2 bardak soğuk su içmek metabolizmanızı %30 artıracaktır. Bu etki
daha çok noradrenalin seviyesini artmasından kaynaklanır. Bu etkiden günde 2-3
kez, mideniz boş durumda ise, yararlanabilirsiniz.
15- Günde bir kez, diyet veya egzersiz yapmadan, içinde 200 mg kafein ve 250 mg EGCG
bulunan içecek içerseniz dört haftada yarım kilo yağdan kurtulursunuz.
16- Yemekten yarım saat önce whey proteini içeren içecek içenler daha az yemek
tüketiyor. Bu etki, iştahı kesen ve nomalde yemekten sonra salgılanan
kolesistokinin ve glukagona benzer peptid-I hormonlarından kaynaklanmaktadır.
17- Soy proteininin yağ yaktığını araştırma sonuçlarından biliyoruz. Diyetine soy
prtoteini ekleyenlerin karın bölgesindeki yağları azalmaktadır.
18- Protein tozu içiyorsanız, daha az su kullanarak hazırlayın. Daha yoğun protein tozu
içeceği içenlerin sonraki saatlerde daha az açlık hissettikleri bildirilmiştir.
19- Tatlandırıcı kullanmak veya tatlandırıcılı içecekler içmek yağlardan kurtulmanızı
zorlaştırabilir. Bu içecekleri içmek insülin ve nöropeptid-Y salgısını artırabilir. Her
ikisi de daha çok açlık hissine yol açacaktır.
20- Yeşil çayın zayıflamadaki etkinliğini gösteren çalışmalrın çoğunda EGCG tozu veya
tableti kullanılmıştır. Bir araştırma yeşil çay tabletlerini daha iyi emildikleri ve daha
etkili oldukalarını göstermiştir. 500 mg EGCG içeren tabletleri günde 2 kez alın.
21- Beslenmenize sağlıklı bir yağ olan konjüge linoleik asit (CLA) ekleyebilirsiniz.
Araştırmalar CLA'nın yağ yakımını ve ayrıca kas yapımını artırdığını göstermiştir.
22- Balık yemekle yağlardan daha hızlı kurtulabileceğiniz gibi omega-3 tabletleri alarak
da bu etkiden yararlanabilirsiniz. Günde 3 kez ve öğünle birlikte 1-2 gram alın.
23- Astaksantin alan ve egzersiz yapan farelerde yağ yakımının daha fazla olduğu ve
antrenman dayanıklılığının arttığı gözlenmiştir. Günde 2 kez yemekle birlikte 4 mg
alın.
24- Özellikle kafein, sinefrin, yohimbin ve beta-feniletil-amine içeren zayıflatıcı
ürünlerin alınmalarından sonraki 90 dakika boyunca yağ yakımını %30 artırdıkları
göstrerilmiştir.
25- Karnitin yağ moleküllerini hücre içinde kullanılacakları mitokondri içine taşır.
Araştırmalsr diyetle birlikte alındığında yağ yakımını hızlandırdığı gösterilmiştir.
Günde 1-2 gram alın.
26- Antrenman sonrası kullanılan oksijen miktarı metabolizmanın yüksek düzeyde
seyretmeye devam ettiğini gösterir. Norveçte yapılan bir araştırma düşük tekrar (3-
7) ve ağır kilolarla yapılan antrenmanların oksijen kullanımını daha uzun süre
yüksekte tuttuğunu göstermektedir. Geleneksel inanışa karşın yüksek tekrar ve hafif
kilo daha fazla yağ yakmıyor.
27- Ağır kilolarla çalışmak antrenman sonrası bazal metabolizmanın yüksek kalmasını
sağlarken, hafif kilo ve yüksek tekrar (10-20) antrenmanları egzersiz sırasında daha
fazla kalori kullanır. Antrenmanlarınız düşük ve yüksek tekrarlardan oluşmalıdır.
28- Antresnmanda yaptığınız setler arasında 30 saniye dinlenerek %50 daha fazla kalori
kullanırsınız.
29- Birim zamanda sizi çok zorlayacak kısa antrenmanlar (belirlenmiş tekrar sayısı için
maksimum kilo, daha az dinlenme, ve diğer teknikler) daha az zorlayıcı ve uzun
antrenmanlardan daha fazla kalori harcar. Bu etki, daha zor antrenmanların
daha fazla büyüme hormonu salgısına sebep olmasından olabilir.
30- Serbest ağrılıklarla çalışmak makinelere göre daha fazla kalori harcamaktadır. Serbet
ağrılıklarda daha fazla sayıda kas çalışmaktadır.
31- Egzersiz yaparken ağırlıkları daha hızlı kadırmak daha fazla kalori harcar. Yaptığınız
tüm setlerde elinizden geldiğince ağırlığa kaldırıken hız kazandırmaya çalışın.
32- Egzersiz sırasında ağırlığı indirirken, yani negatif ya da ekzantrik fazda, ne kadar çok
kilo kullanırsanız veya kiloları yavaş indirirseniz o kadar büyüme hormonu salgısı
artacaktır. Bu da, daha çok kalori ve yağ kullanımına yol açacaktır.
33- Antrenman sırasında sevdiği müziği dinleyen kişiler daha çok tekrar yapabilmektedir.
Bu daha iş ve daha çok kalori harcanımı demektir. Spor çantanıza koyduğunuz
eşyalar listesine iPodunuzu da ekleyin.
34- Daha fazla yağ yakmak için cardio ağırlık antrenmanından sonra yapılmalıdır. Bu
yaklaşımın daha etkili olduğu araştırma ayrıca, cardionun ilk 15 dakikasında yağ
kullanımının daha fazla olduğunu göstermiştir.
35- Araştırmalara göre, yağları kullanmak için en etkili cardio yöntemi yüksek
yoğunlukta aralıklı çalışma (HIIT)'dır. Bu yöntemde, örnekse, yaşa göre maksimum
nabız atım hızınızın %90'ında 1-3 dakika koşuyu 3-5 dakika orta hızda yürüme takip
etmeli ve toplamda 20 dakika sürmelidir.
36- Bir araştırmada, 20 dakikalık dinlenmelerle ayrılan 10 dakikalık koşu yapan kişiler
aynı hızda 30 koşuya göre daha az yorulma hissetmişler. Ayrıca, bu antrenman
biçimi daha fazla yağ yakmıştır.
37- Bir araştırmada cardio antrenmanı akşam 5 ila 7 saatleri arasında yapıldığında sabah
5 ila 7 veya öğle 11 ila 1 saatleri aralığına kıyasla bazal metabolizmanın daha fazla
yükseldiği saptanmıştır.
38- Skoçyada yapılan bir araştırmada aralarda 4 dakikalık dinlenme olan 4-6 adet 30
saniyelik sprint 2 hafta boyunca yapıldığında kan şekeri ve insülin seviyelerinin %15-
40 düştüğünü saptanmıştır. Daha düşük insülin seviyesi daha az yağ depolanması
demektir. Bu demektir ki, spor yapmaya zamanınız yoksa da ve kondisyonunuz
yeterli ise kısa süreli sprintler yapmanız yağ seviyenizin yükselmesini engelleyebilir.
39- Itlayada yapılan bir araştırma kaya tırmanışı sırasında nabzın yaşa göre maksimum
değerin %80'ine yükseldiğini göstermektedir. 85 kilo ağrılığındaki denekler yarım
saatte 400 kalori harcamıştır. Kaya tırmanışı aletleri yorucu oldukları için spor
salonlarında bulmak zordur. Ancak, bulduğunuzda değerlendirin veya kaya tırmanışı
yapabileceğiniz yerler arayın.
40- Dövüş sanatları çok etkili bir cardio türüdür. ABD'de yapılan bir araştırma tae kwon
do antrenmanı yapanların nabız hızının yaşa göre maksimum sayının %80'ine
ulaşabildiğini ve yarım saatte 300 kalori harcandığını göstermiştir. Tabii ki, diğer
dövüş sanatlarının da aynı etkinlikte olacağını beklemek gerekir.
41- Ingilterede yapılan bir araştırmada ilginç sonuçlar elde edilmiştir. Deneyimli
bisikletçilerin 7-8 dakikada arayla bir spor içeceği ile ağızlarını ıslatmaları ve sonra
sıvıyı tükürmeleri daha hızlı olmalarını sağlamıştır. Bu olgunun sebebini bilmesek de,
antrenman sırasında denemeye değer.
42- Avusturalyada 2000'den fazla sayıda kişi incelenmiş ve haftada 2.5 saat ve üzeri süre
ile antrenman yapanlar arasında, günde 40 dakika veya fazla televizyon izleyenlerin
bel çevresinin daha kalın olduğu bulunmuştur. Diğer araştırmalarda da benzer
sonuçlar elde edilmiş ve hareketsizliğin yağların kullanımını azalttığı
düşünülmektedir. 20 dakikada bir esnetme hareketleri yapmak bile bu etkiyi
kırabilir.
43- ABD'li araştırmacılar son bir haftada yediklerinin fotografını çekip bunları
izleyenlerin daha sonraki günlerde daha sağlıklı yiyecekleri tercih ettiklerini
bulmuşlardır.
44- Yine ABD'de yapılan bir araştırmada, sinema salonuna girerken kendilerine daha
büyük patlamış mısır porsiyonu verilen kişiler filmi izlerken %45 daha fazla patlamış
mısır yedikleri ve ek olarak küçük porsiyonların tadının iyi olmadığını bildirdikleri
tespit edilmiştir. İhtiyacınız olan sağlıklı besinlerden daha büyük porsiyonlar ve
dikkatli biçimde tüketmeniz gereken besinlerden küçük porsiyonlar alın.
45- Japonyada yapılan bir araştırmada deneklerin 500 kalorilik bir yemeği komedi filmi
izlerken yediklerinde kan şekeri düzeyi daha düşük, 40 dakikalık bir dersi dinlerken
yediklerinde ise daha yüksek bulunmuştur. Neşeli olduğumuz durumlarda kan
şekeri daha çok kullanılıyor veya kana daha yavaş geçiyor olabilir. Herşeyin başı
moral.
46- Gecede 5 saat veya daha az uyuyan kişilerin 7 saat veya daha fazla uyuyanlara
nazaran yıllar içinde 10 kilodan fazla alma olasılıkları daha fazla bulunmuştur. Bu,
leptin ve ghrelin hormonları arasındaki dengesizlikten kaynaklanabilir. Çünkü, başka
bir araştırmada iki gün uyanık kalanlarda leptin seviyesinin düştüğü ve ghrelin
seviyesinin ise yükseldiği tespit edilmiştir. Bu bulgular başka araştırmalarla da
onanmıştır. Her gece 7-9 saat uyumaya çalışın.
47- Iskoçyada yapılan bir araştırmada, yemekler arasında çiklet çiğneyenlerin öğünlerde
daha az yedikleri tespit edilmiştir.
48- Gün içinde, gitmeleri gereken yerlere yürüyerek ya da bisikletle gidenler daha çok
kalori harcamaktadır. Daha çok yürümeyi ve merdiven kullanmayı alışkanlık edinin.
49- ABD'de yapılan bir araştırmada, gün içinde 15 dakika süre ile Power Plate benzeri
bir vibrasyonlu platform üzerinde kalan farelerin vücut yağ oranın daha düşük
olduğu bulunmuştur. Bildirilen sonuçlar için etki mekanizması kesin değil. Farelerin
sinir ve kas iskelet sistemi vibrasyonu aktivite olarak değil de bir travma ve stres
olarak algılamış olabilir. Insanlar üzerinde de aynı sonuçların ortaya çıkma olasılığı
araştırılmalıdır. Kanıtlar yeterli olmasa da, haftada bir kaç kez ve her seferinde bir
kaç dakikalık Power Plate çalışması yararlı olabilir.
50- Video ve bilgisayar oyunları kullanarak dans ve egzersiz yapanların zayıflamak için
yeterli kalori yaktıkları gösterilmiştir. Bir araştırmada bu şekilde yapılan dans
sırasında dakikada 10 kalori harcandığı tespit edilmiştir.