Antrenmanın Bazı Temel Özellikleri

Isınma
Isınmanın birkaç amacı olmalıdır:
1. Eklemler ve kaslar içindeki damarların genişlemesini sağlayarak kan akımını ve ısıyı artırmak;
2. Kasları enerji metabolizmasını ağır antrenmana hazırlamak;
3. Sinirlerin kasları uyarabilme hızını artırmak;
4. Bunların tümünün sonucu olarak performansı artırmak;
5. Isınmada aynı egzersizleri kullanarak, antrenmana psikolojik olarak hazırlanma ve konsantre olmak;
6. Sakatlanmayı önlemek.
7. Atletin içinde bulunduğu spor türüne göre ısınmanın bazı özellikleri olmalıdır:
    - Kısa ve patlayıcı sporlarda faaliyeti olanların ısınma sonrası performansı artmaktadır;
    - Dayanıklılık sporlarındaki sporculara ısınmanın belirli bir faydası olmamaktadır;
    - Patlayıcı aktivitelerden önce, aynı hareketlerde kısa süreli ısınmak deneyimli sporcuların performansını       daha çok artırmaktadır;
    - Dayanıklılık sporlarından önce yapılan ısınmalar performans düzeyini düşürmektedir;
    - Aynı egzersizlerle olmayan dolaylı ısınmalar(bisiklet, koşu bandı, esnetme) performansı bir miktar        artırabilir;
    - Deneyimsiz sporcular daha hafif ısınma yöntemlerini kullanmalıdırlar;
    - Dolaylı ve ağır ısınmalar performansı düşürücü etkisi olmaktadır;
    - Her sporcu kendisi için en uygun ısınma süresi ve yoğunluğunu bulmalıdır;
    - Isınmadan önce yapılan zorlu esnetme egzersizlerinin sakatlayıcı etkisi olabilir.

Solunum
Egzersiz sırasında solunum sürekli ve düzenli olmalıdır. Bu solunumun en önemli ve temel kuralıdır. Nefesi uzun süre tutmak kalbi zorlayıcı ve yorucu etkisi olur.
Egzersizler sırasında, ağırlığı indirirken nefes almak ve kaldırırken nefes vermek eskiden beri genel kuraldır. Ağır ve zorlayıcı egzersizlerde bu pratik olarak mümkün olmaz. 1RM’nin %70’nden fazla ağırlıkların kullanıldığı ezbersizlerde, ağırlığı kaldırırken ve en zorlayıcı hareket bölümünde vücudu daha iyi tespit etmek ve tüm kasları kullanabilmek amacıyla kısa süreli nefesi tutma eylemi otomatik ve kaçınılmazdır.
Akciğerler dolu iken nefesi tutmanın birkaç yararı vardır.
Nefesi tutmak ve göğüs kafesini şişirmek gövde kaslarının daha etkili kasılmaları için sağlam ve sert bir temel yaratacaktır.
Ayrıca, tüm hareketlerde elzem olan omurganın tespit edilmesi de dolu akciğerlerle nefesi tutmak ve karın kaslarını kasmakla mümkün olur. Bunu amacı karın içi basıncını artırmaktır. Bu şekilde, bel kaslarının kuvveti daha etkili kasılabilmeleri sayesinde artacaktır. Ağırlık kemeri kullanmanın mantığı da budur.
 
Soğuma
Antrenman bitiminde 5-10 dakikalık soğumanın, kaslar içinde birikmiş enerji maddeleri artıklarını temizlenmesi ve genel olarak vücutta kan dolaşımını artırma yararları vardır. Bu özellikle yoğunluğu fazla olan antrenmanlar sonrasında önemlidir. Dayanıklılık sporlarında kas içinde laktik asit birikimi ve kas hasarı daha az olduğundan soğuma daha az öneme sahiptir. Soğuma kasların antrenmanın hasar verici etkisinden daha kısa sürede kurtulmalarını sağlar.
Soğuma 5-10 dakikalık genel ve dolaylı aktiviteden ve de esnetme ve germe egzersizlerinden oluşmalıdır. Beş-on dakikalık bisiklet ya da yüzme ve sonrasında birkaç dakikalık germe egzersizleri soğuma için yeterli olmaktadır.