Düzenli Spor İçin Beslenme Stratejileri

Önerilerini ispatlanmış ve bilimsel bulgulara dayandırabilen yazarlar az bulunur. Bu az bulunan yazarlardan biri, yıllardır yazılarını zevkle okuduğum ve çok şey öğrendiğim Chris Aceto`dur. Aceto birçok başarılı profesyonel sporcuya beslenme danışmanlığı vermektedir. Alttaki bilgiler, Flex dergisinin Haziran 2005 sayısından çevirdiğim ve işe yarar önerileri içeren bir Aceto makalesidir. Gelişmek için uygulanması gereken maddeler göreceksiniz. Maalesef bunların bir kısmı Amerikan yasam tarzında uygulanabilecek önerilerdir. Ancak kendinize, yasam tarzınıza, amaçlarınıza ve bütçenize en uygun olanları seçebilirsiniz.
 
Bir gün içinde vücut ağırlığınızın her kilosuna karşılık 2 gram protein alın.  Bu sürekli olacak bir yapım ortamı için sihirli rakamdır. Diyet yaparken bu rakamı yükseltmeniz gerekebilir. Aldığınız karbonhidrat miktarı çok düşükse, bu rakam 3 gram olmalıdır. Ayrıca bu, günde 2 antrenman ve bunun yanında cardio da yapıyorsanız, almanız gereken miktardır.
Bir gün içinde vücut ağırlığınızın her kilosuna karşılık 4 gram karbonhidrat alın.  Yağlardan kurtulmak için, kaloriyi ve karbonhidratı azaltmanız gerekir. Ancak, bu diyetler uzun vadede metabolizmayı yavaşlatır. Çok sıkı diyette iken, 4-5 günde bir karbonhidrat aliminizi kilo başına 4 grama çıkarın. Bu metabolizmanızı yükseltir ve vücudunuza kalori kısıtlamasının kalıcı olmadığı yanılsamasını yaşatır.
Günde 3-4 kez 3 gram arginine alın-  Arginine`in en önemli işlevleri büyüme hormonu ve nitric oksit (NO) ile ilgilidir. Arginine büyüme hormonunun düzeyini artırır. Ayrıca, vücutta NO'ya dönüşerek kaslara giden kan miktarını artırır. Bu da, dokulara daha fazla besin maddeleri, hormonlar ve oksijenin sunulması demektir. Sabah, antrenmandan önce ve sonra ve aksam yatmadan önce 3'er gram arginine alın.
Günde en az 4 fincan ölçeğinde sebze tüketin-  Diyet yapanlar için bu, iştahı kontrol etmek için minimum miktardır. Brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, asparagus ve ıspanak gibi düşük kalorili ve bol lifli sebzeler dolgunluk hissi verir ve bu etki ile beyne tokluk hissi sinyalleri gönderilir
Antrenmandan önce ve sonra 3-5 gram creatine alın-  Antrenmandan önce ve sonra alınan keratin, metabolizmayı ve kasların toparlanmasını hızlandırır ve de kas gelişmesi için gerekli ham enerjiyi verir. Birçok vücut geliştirici "daha fazlası iyidir" düşüncesine kapılır ve aşırı kullanır. İlk hafta günde dört kez 5 gram yükleme yapılabilir. Ancak daha sonra, ihtiyacınız olan antrenman öncesi ve sonrası 3-5 gram ve antrenman yapmadığınız günler içinse, günde 5 gramdır.
Günde ne az 6 öğün yiyin-  Metabolizmayı hızlı tutmak için bu olması gereken minimum öğün sayısıdır. Her yemek yediğinizde, metabolizmanız hızlanır. Bu fenomenden yararlanmak için, 3 saatte bir öğün yemek yardımcı olur. Kaloriyi ve karbonhidratı azalttığınız diyet dönemlerinde de bu kurala uyarak metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyebilirsiniz.
Yağ yakımını desteklemek için günde 7 gram omega-3 yağ asitleri alın-  Bu özel yağlar yağ yakımını hızlandırır; ancak, her zaman aldığınızdan daha az kalori almalısınız ve büyük karbonhidrat porsiyonlarından kaçınarak ensülin salınımını kontrol etmelisiniz. Omega-3 yağları kasların yakıt olarak kullanılmasını engeller. Bunlar ayrıca, diyet sırasında bağışıklık sistemini destekler. Iki doza bolunmuş olarak, ilki günün ilk öğününde ve diğeri aksam yemeğinde olmak üzere 6-7 gram alin.
Hayal kırıklığına kapılıp diyetinizi değiştirmeden önce 14 günlük bir zaman tanıyın-  Bir diyetin ilk 14 gününde daha çok kotu görünmeyi bekleyin. Bir diyetin başında kasların glikojen rezervleri azalır; bu da, kasların dolgun görünmemelerini sağlar. Yaklaşık 14’uncu günde vücut büyük ve önemli bir ayar yapmış gibi görünür. Yağların kullanımını hızlandırır ve kasları korumaya çalışır.
Maksimum yağsızlığı amaçlıyorsanız, bir diyet için ideal sure 16 haftadır-  Kasları korurken yağlardan kurtulmak asla kolay bir iş değildir. Bir-iki ayda yağsız olmayı amaçlamak yerine, bu surece zaman tanımalısınız. Diyetiniz nasıl olursa olsun, yağ oranını yavaş bir hızda azaltırken kasları koruyabilirsiniz.
Günde 20 gram glutamine alın-  Glutamin bağışıklık sistemini destekler, dallanmış zincirli amino asitlerin yakılmasını engeller ve karbonhidratların kasta yağ olarak değil de glikojen olarak depolanmasını artırır. Sıkı diyet yapanların çoğu günde sadece 5 gram alımla gerçek sonuçlar elde etmezler. Günde dört adet 5 gramlık doz sürekli bir kaynak yaratarak iş görür. Aç karnına, sabah, antrenmandan önce ve sonra ve yatmadan önce alın.
Kafeinin 200 miligramlık tek dozu bile etkili ve ucuz bir yağ yakıcıdır-  Önemli olan nasıl ve ne zaman alındığıdır. Bir bardak kahve içtiğinizde, ondaki kafeinin tümünü kullanamaz. Kahvedeki bazı maddeler zamanla etkisini engelleyebilir. Kafein tabletleri alarak tümünü kullanabilirsiniz. Ayrıca, tabletteki kimyasal formu (anhidroz) kana daha fazla geçer. Cardiodan önce bir kahve tabletini su ile alarak hormonal salınım yoluyla yağ yakıcı etkisini artırabilirsiniz.
Metabolik ve mental zayıflamaya karşı silahınız 1,000 miligram tyrosine`dir-  Tirozin zihinsel uyanıklık için yardımcı olacak bir amino asittir. Diyet yapmak ve uzun ve sık cardio antrenmanları vücuttaki noradrenalin depolarını azaltabilir. Noradrenalin kendinizi güçlü ve uyanık hissetmenizi sağlar ve yağ metabolizmasını hızlandırır. Sabah uyanınca 1.000 miligram tirozin almakla noradrenalin depolarını destekler. Tirozin ayrıca, aktif tiroid hormonunun -T3- yapımını destekler ve daha çok kalori yakımı sağlar. Diyet sırasında bu hormonun seviyesi düşme eğiliminde olur