Uzun Yaşam Süresi İçin Egzersiz ve Hayat Tarzı

Son 30 yıldır yapılmış araştırmalardan biliyoruz ki, kalp sağlığını daha üst düzeye götürecek ve ilerletecek girişimlerin tümü yaşam beklentisini uzatır. Tersinden düşünecek olursak, kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyecek etkenler yaşam süresini de kısaltacaktır. Bu etkenler yaşam tarzından kaynaklanırlar ve yıllar boyunca etkilerinin birbiri üstüne birikmesi ile damar sağlığını bozarlar. Bundan dolayı, kişilerin hayatlarının hangi döneminde olursa olsun, yaşam tarzındaki olumlu değişiklikler hastalık gelişimini engeller ve geçirilmiş kalp-damar hastalığının tekrarını da engelleyerek hayatlarını uzatır.
 
Düzeltilmesi gerekenler kalp-damar hastalıkları risk faktörleri olarak bilinirler: 1- Kadınlarda karın çevresinin 84 cm, erkeklerde ise 102 cm'den geniş olması; 2- Kolesterol düzeyinin 200 mg/dl'nin üstünde olması; HDL'nin 50 mg/dl altında, LDL'nin ise 130 mg/dl'nin üstünde olması; 3- Sigara içimi; 4- Hareketsiz bir yaşam tarzı.  Kalp-damar hastalılarının önlenmesi amacıyla bu risk faktörleri ortadan kaldırılmalı: 1- Kilo vermeli; 2- Kolesterol ve onun alt birimleri düzeyleri, kilo vermek, sıvı yağlar ve omega-3 yağ asitlerinin kullanım ile ve düzenli egzersiz yapmakla ayarlanmalı; 3- Tütün kullanımı bırakılmalıdır; 4- Aktif bir yaşam tarzı alışkanlık haline getirilmeli. Bu risk faktörlerinin etkisi birbirinden bağımsızdır. Örnekse, toplam kolesterol düzeyi 200'ün üstünde olmasına rağmen HDL'nin 50'nin üstünde olması ya da düzenli egzersiz yapılması ile kalp-damar hastalığına yakalanma riski bir miktar azaltılabilir.
 
Uzun yaşamın direkt olarak ilgili olduğu özelliklerden biri de kalp-akciğer sisteminin oksijen kullanma kapasitesidir. Buna aerobik kapasite denir ve direkt olarak aerobik egzersizlerin yapılması ile artırılabilir.  Bu egzersizler nabız ve solunumu yeterli süre hızlandıran egzersizlerdir ve düzenli yapılması sonucunda kalbin oksijen ihtiyacı, nabız sayısı ve kandaki adrenalin-noradrenalin düzeyi inerek, damarlar gevşeyerek ve tansiyonu düşerek azalır. Böylece, kalp-akciğer sistemi daha az çalışarak dokulara daha çok oksijen göndermeyi başaracaktır. Bu özelliklerin kazanılması ile, kalp hastalığı geçirmiş kişilerin kalp kası yükü azalarak kalp sağlığı korunmuş ve kalp-damar olaylarının tekrarı engellenmiş olur. Bundan dolayı, kişinin dakikada kullanabildiği maksimum oksijen miktarı direkt biçimde yaşam veya hastalık beklentisni yansıtır. 
 
Maalesef, risk faktörlerinin ayarlanmasında belki en zor olanı düzenli egzersiz yapmaktır. Eğer bireyin bir rehabilitasyon programına katılması ve gözetim altında egzersiz yapması gerekiyorsa, egzersiz merkezine gitmek için ulaşım sorununu çözmeli ve egzersiz programı için zaman yaratmalıdır. Bazı kalp hastaları olaydan sonra 6 ay boyunca gözetim altında egzersiz yapmak zorunda kalacaklardır. Ancak, hasta kendi başına egzersiz yapabilecek duruma geldikten sonra egzersiz programı günlük hayatın içinde eritilebilir.
 
Düzenli egzersiz yapmak kalp-damar, diyabet, inme, yüksek tansiyon, osteoporoz, bel ağrısı ve bazı kanser türlerinin gelişme riskini azaltacaktır. Düzenli egzersiz günlük hayatın içine dağıtılabilir, bir spor salonunda ya da evde yapılabilir. Yapılan araştırmaların sonucu, Amerikan Kalp Birliği ve Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin son önerileri günde en az 30 dakikalık egzersizin yaşam süresini uzattığıdır. Bu 30 dakika günün değişik saatlerinde yapılan 3 ayrı 10'ar dakikalık egzersizden de oluşabilir. Önemli olan nabzın dakikada 120 atım veya üstünde olmasıdır. Gün içinde 10 dakikalık hızlı yürüyüşler, merdiven çıkma, hızlı bahçe ve ev işi ve alışveriş torbalarını taşımak gibi aktiviteler zorlayıcı bir biçimde yapılırsa nabzı 120 atıma yükseltir. Eğer kişi egzersiz için bir alet kullanmak istiyorsa, yürüme bandı ve bisiklet evde ya da spor salonunda kullanılabilir. Bu aktiviteler sırasında nabzın sayılması ve kontrol edilmesi daha kolay olabilir. Yukarıda sözü edilen aerobik aktivitelere ek olarak kişi spor salonunda bir ağırlık çalışmasına katılmak istiyorsa, haftada 2 gün aerobik aktivitenin yerini ağırlık çalışması alabilir. Ağırlık çalışması büyük kasların çalıştırıldığı 10-12 egzersizin 8-12 tekrar yapıldığı bir programdan oluşmalıdır.