Eklemlerin ve kasların esnek olması günlük işlerde gerekli hareket alanı genişliğinin olmasını sağlar. Yaptığımız işlerde eklemlerin ve kasların gerekli uzunluk ve uzaklığa kadar esneyebilmeleri sakatlanmaları da engeller. Düşmelerin ve kazaların engellenmesi için bazen eklemlerin vücudun ulaşması gereken noktaya kadar esnemesi gerekir.
Göz önünde bulundurulması gereken noktalar:
1- Esnetme egzersizleri sağlık için yapılan aktivitelerin bir parçası olmalıdır.
2- Esnetme sırasında hafif gerginlik hissedilmelidir; ancak, rahatsız edici bir ağrı olmamalıdır. Eklemlerin esnetme sırasında fizyolojik/ anatomik hareket sınırlarının ötesinde zorlanmaları doğru değildir.
3- Esnetme pozisyonunda en az 30 saniye germeye devam etmek ve her esnetme egzersizini 2-4 kez yapmak gerekir.
4- Esnetme egzersizleri vücut ve eklemler/kaslar sıcak durumda iken yapılmalıdır; bundan dolayı, antrenman sonrası veya sıcak uyguladıktan sonra yapılması daha etkili olur.
5- Esnetme egzersizleri tercihen her gün yapılmalıdır.
Esnetme teknikleri:
a- Statik Germe
En çok kullanılan yöntemdir. Kas ve eklemde hafif gerginlik ve rahatsızlık hissedildiği noktaya kadar yavaşça gerilir. Bu germe pozisyonunda en az 30 saniye beklenir. Egzersiz 20-30 saniye sonra tekrarlanır. Statik germe kişinin kendisi (aktif) ya da başkası (pasif) tarafından uygulanabilir.
b- Balistik Germe
Sıçrayıcı hareketlerle eklem ve kas hızlı biçimde gerilir. Burada, germe pozisyonunda bekleme söz konusu değildir. Bu teknik kas fitnes düzeyi iyi olan ve sakatlanma olasılığı yüksek olmayan kişilerde daha uygundur. Eklem, kasları ve sinir sistemi sıçrayıcı hareketlere alışık olmayan kişilerde kazalar ve eklem ve kas ağrılarına sebep olabilir. Öte yandan, balistik germe uygun kişilerde ve sporcularda refleksleri ve reaksiyon zamanını olumlu yönde etkiler ve uzun vadede kazaları ve düşmeleri engeller. Balistik germe egzersizleri 8-10 kez tekrarlanabilir.
c- Dinamik Germe
Kasların ve eklemlerin egzersiz sırasında gerilmesi tekniğidir. Egzersiz başlangıç pozisyonunda, eklem ve kası 3-4 saniye germekle yapılır. Örnekse, iki sehpa arasında şınav egzersizni yaparken, en alt noktada omuzları ve göğüs kaslarını 3-4 saniye gerdikten sonra vücudu yukarı itmek ve her tekrarda bunu tekrarlamak.
d- Propriyoseptif Nöromüsküler Fasilitasyon (PNF) Germe
PNF, tut-gevşe, kas-gevşe ve tut-kas-gevşe tekniklerinden oluşur. Kasın ve karşı kasın değişik uzunluklarda gevşeme ve kasılma durumunu algılanması ve eğitilmesi tekniğidir. PNF tekniği rehabilitasyonda hastaların tedavisinde de kullanılır ve etkili bir yöntemdir. Tut-gevşe tekniğinde, kas gerilme noktasında 3-5 saniye tutulduktan sonra daha ileri germe noktasına götürülür ve işlem 3-5 kez tekrarlanır. Kas- gevşe tekniğinde, kası gerildiği noktaya getirdikten sonra 3-5 saniye boyunca kasıp ve daha ileri gerilme noktasına götürerek işlemi tekrarlamak ve buna 3-5 kez ilerleyerek devam edilir. Tut-gevşe-kas tekniğinde ise, gerilme noktasında 3-5 saniye bekledikten sonraki 2-3 saniyelik gevşeme döneminden sonra karşı kas 3-5 saniye boyunca kasılır ve işlem ilerleyerek 3-5 kez tekrarlanır.
Alttaki esnetme egzersizleri örnekleri Mayo Clinic web sitesinden alınmıştır. Hareketsiz yaşam tarzı olan kişiler için uygun:
